自宅でできる効果的なトレーニング〜腸腰筋を鍛えて綺麗な姿勢を保とう〜

こんにちは。福井県福井市のパーソナルトレーニングジム　body smile(ボディスマイル)です。

今回ご紹介するトレーニングは腸腰筋を鍛えるトレーニングメニューです。これはコロナ禍に自宅でできる効果的なトレーニングです。

そもそも腸腰筋とは何かご存知ですか？腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の三つの筋肉から構成されています。

腸腰筋は深腹筋とも呼ばれ、体の深部にあるインナーマッスルの部類に入ります。

この腸腰筋は抗重力筋として、立ち姿勢を保つために大きな役割を果たしいます。またももや膝を持ち上げる際に働く筋肉でもあり、腸腰筋が硬くなったり弱ったりすると歩きやすさや走りやすさに影響が出てきます。

腸腰筋を鍛えることは綺麗な姿勢と若々しい歩行にかかせないと言えます。

速く走るための筋肉としても知られ、男子100m元世界記録保持者のモーリス・グリーン選手(米国)が深腹筋を鍛えているということで注目されました。

2000年にNHKで放送された「世界最速の秘密」でこの深腹筋のトレーニングが取り上げられ、グリーン選手の速さの秘密は深腹筋として紹介されました。

では、いくつかの腸腰筋を鍛えるトレーニングを紹介致します。器具なしで自宅でも簡単に行えるトレーニングです。

①ニーアップ

・仰向けに寝そべり、両手は体の横に置きます。

・両脚を浮かせます。

・両膝を抱え込むようにお腹に引きつけます。

・この際、股関節を意識して脚を引きつけます。

②バイシクル

・仰向けに寝そべり、両手は体の横に置きます。

・両脚を浮かせます。

・浮かせた両脚を自転車のペダルを漕ぐように脚を回転させます。

・この際、股関節を意識して脚を回転させましょう。

③バタ足

・仰向けに寝そべり、両手は体の横に置きます。

・両脚を浮かせます。

・両脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、股関節を支点にバタ足を行います。

④カエルキック

・仰向けに寝そべり、両手は体の横に置きます。

・両脚を浮かせます。

・浮かせた両脚を平泳ぎのキックのように外側に蹴り出します。

・股関節をしっかり開いて股関節を意識しながら脚を動かしましょう。

⑤ヒップレイズ

・仰向けに寝そべり、両手は体の横に置きます。

・両脚を浮かせます。

・股関節を曲げ、両脚を地面と垂直になるように上げます。

・天井を蹴るように、お尻と腰を持ち上げます。

・お尻と腰を下ろし、上下を繰り返します。

⑥レッグレイズ

・仰向けに寝そべり、両手は体の横に置きます。

・両脚を浮かせます。

・地面と90度になるまで両脚を真っ直ぐ上げていきます。

・90度になったら、ゆっくり両脚を元の位置へ下ろしていきます。

・両脚は地面に付けずに上下を繰り返します。

回数は10〜15回3セットから始め、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう！

※各種目のやり方は当ページの動画をご覧下さい

パーソナルトレーニングジム　body smile

二瓶秀和

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